Tập gym nên ăn gì để giảm cân cho nữ

55

Tập gym nên ăn gì để giảm cân cho nữ? Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym giảm cân như thế nào? Đây là câu hỏi của nhiều người đặt ra. Chúng ta cùng tìm hiểu trong bài viết sau đây nhé.

Tập gym nên ăn gì để giảm cân cho nữ?

Trước khi tập gym nữ nên ăn gì?

Tập gym giảm cân cho nữ nên ăn gì? là câu hỏi của nhiều chị em phụ nữ. Trước khi tập gym phụ nữ nên ăn các món có chứa các thành phần như sau:

Tập gym nên ăn gì

– Bổ sung chất dinh dưỡng cần thiết trước khi tập gym có thể giúp chị em phụ nữ có nguồn năng lượng để thực hiện các bài tập có hiệu quả.

– Thời điểm thích hợp nhất để ăn trước khi tập gym là từ 30 – 45 phút trước khi bài tập bắt đầu.

– Nguồn dinh dưỡng trước khi tập gym nên được giới hạn ở mức khoảng 100 – 200 calo với hàm lượng protein và tinh bột tương đương nhau.

– Chuối, yến mạch, một lát bánh mì đen hoặc 1 cốc sinh tố chuối sữa là những lựa chọn tốt nhất cho bữa ăn trước khi bắt đầu tập.

Nên ăn gì sau khi tập gym để giảm cân?

Tập gym xong ăn gì để giảm cân? Để đảm bảo hiệu quả giảm cân khi tập gym chị em cần cung cấp đầy đủ các dưỡng chất cần thiết như sau:

– Bổ sung sau khi tập gym giúp các cơ bắp phục hồi và tăng cường quá trình trao đổi chất đặc biệt là đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể của bạn.

– Các chị em phụ nữ chỉ nên ăn trong vòng 30 phút sau khi tập luyện để cơ bắp đạt hiệu quả phục hồi cao nhất.

– Với bữa phụ này, chị em phụ nữ nên tránh nguồn thực phẩm chứa tinh bột. Thay vào đó là các thực phẩm giàu protein như whey protein với khả năng hấp thụ nhanh sẽ giúp cơ bắp phục hồi trong thời gian nhanh nhất.

Nữ tập gym giảm cân nên ăn gì trong các bữa ăn chính?

Nữ tập gym nên ăn gì để giảm cân trong bữa ăn chính cũng là vấn đề đau đầu của nhiều chị em phụ nữ.

– Tổng lượng calo cả ngày cần thấp hơn từ 200 đến 300 calo so với mức calo mà cơ thể cần trong mỗi ngày.

– Ngoài các bữa ăn phụ trước và sau khi tập gym, các bữa ăn chính để giảm cân cần đảm bảo các yêu cầu sau

– Hàm lượng dinh dưỡng cần có đủ chất tinh bột, chất đạm, chất béo và các vitamin khoáng chất cần thiết cho cơ thể.

– Tỉ lệ các nhóm dinh dưỡng cần thiết bao gồm 40% từ tinh bột, 40% từ chất đạm và 20% còn lại từ chất béo. Đây được xem như  là tỉ lệ vàng để chị em phụ nữ giảm cân  hiệu quả.

Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym giảm cân

Nhu cầu calo cho người tập gym

Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym giảm cân

Mục tiêu của người tập là tăng khối lượng cơ bắp ở giai đoạn đầu và giảm cân ở giai đoạn thứ hai. Do đó, ở giai đoạn tăng cơ người tập gym cần có số lượng calo sẽ tiêu thụ nhiều hơn giai đoạn thứ hai.

Cách dễ dàng nhất để xác định số lượng calo người tập cần là người tập sẽ tự cân bản thân ít nhất một tuần 3 lần và ghi lại những thực phẩm được dùng bằng ứng dụng theo dõi calo. Nếu cân nặng của người tập gym được giữ nguyên thì số lượng calo đã được dùng hàng ngày là ở mức duy trì.

Trong giai đoạn đầu, lượng calo thường được khuyến nghị tăng 15% với lượng calo ăn vào. Ví dụ, nếu lượng calo duy trì là 3,000 calo/ngày thì bạn nên ăn 3,450 calo/ngày. Khi chuyển từ giai đoạn tăng cơ sang giai đoạn giảm cân giảm mỡ thì lượng calo sẽ được khuyến nghị giảm 15% có nghĩa là người tập gym sẽ ăn 2,550 calo/ngày.

Khi cân nặng tăng cân ở giai đoạn tăng cơ hoặc giảm cân ở giai đoạn giảm mỡ, thì người tập gym cần điều chỉnh lượng calo ít nhất 1 lần/tháng để có thể tính toán được sự thay đổi về cân nặng. Trong cả hai giai đoạn này, các chuyên gia khuyến cáo không nên giảm hoặc tăng hơn 0.5 – 1.0 % trọng lượng cơ thể mỗi tuần. Điều này giúp đảm bảo người tập sẽ không bị mất quá nhiều cơ bắp trong giai đoạn giảm cân hoặc tăng quá nhiều mỡ trong giai đoạn tăng cơ.

Nhu cầu dinh dưỡng của người tập gym

Sau khi xác định và thiết lập số lượng calo cần thiết cho dinh dưỡng của người tập gym, tiếp theo phải xác định tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng. Đó là tỷ lệ giữa chất đạm (protein), carbohydrate và chất béo. Quá trình xây dựng này không có sự khác biệt về nhu cầu ở cả giai đoạn tăng cơ và giai đoạn giảm cân giảm mỡ.

Tỷ lệ các chất dinh dưỡng được khuyến cáo cho người tập gym như sau:

  • 30 đến 35% lượng calo từ hàm lượng protein
  • 55 đến 60% lượng calo từ carbohydrate
  • 15 đến 29% lượng calo từ chất béo

(Hệ số quy đổi: 1g protein = 1g carbohydrate = 4 kcal; 1g chất béo = 9 kcal)

Lựa chọn thực phẩm cho người tập gym

Ăn đúng loại thực phẩm với số lượng thích hợp sẽ cung cấp cho cơ bắp các chất dinh dưỡng cần thiết để phục hồi sau quá trình luyện tập và có thể phát triển tốt hơn. Do đó, những loại thực phẩm nên được lựa chọn vào chế độ dinh dưỡng tập gym thường bao gồm:

  • Thịt gia súc và gia cầm, cá. Ví dụ như thịt bò xay, thịt lợn thăn, thịt nai, ức gà, cá hồi, cá rô phi, cá tuyết
  • Sữa ví dụ như sữa chua, phô mai, sữa ít béo.
  • Các loại ngũ cốc dinh dưỡng: bánh mì, ngũ cốc, bánh quy giòn, bột yến mạch, hạt quinoa, bỏng ngô và gạo
  • Các loại trái cây: cam, táo, chuối, nho, lê, đào, dưa hấu và quả mọng.
  • Các loại củ: khoai tây, ngô, đậu xanh, sắn
  • Các loại rau: bông cải xanh, rau bina, rau xà lách, cà chua, dưa chuột, bí xanh, măng tây, ớt, nấm.
  • Các loại hạt và quả hạnh: hạnh nhân, hạt óc chó, hạt hướng dương, hạt chia, hạt lanh.
  • Các loại đậu: đậu xanh, đậu lăng, đậu đen.
  • Dầu ví dụ dầu oliu, dầu hạt lạnh.
  • Một số chất bổ sung hữu ích như whey protein, creatine và caffeine.

Bên cạnh đó, những người tập gym cũng nên tránh một số loại thực phẩm như:

  • Đồ uống có cồn. Rượu là một trong những chất kích thích có thể ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng xây dựng cơ bắp và giảm mỡ cho người tập gym.
  • Đường là loại thực phẩm cung cấp nhiều calo nhưng lại ít chất dinh dưỡng. Những loại thực phẩm có chứa đường bao gồm: bánh quy, kẹo, đồ uống có đường (soda)
  • Thực phẩm chiên dầu.

Nguồn: https://wholesaletruckloads.info

Bình luận